Lancheira saudável
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A escola é um valioso ambiente educativo que deve exercer sua função de estimular o desenvolvimento em todos os aspectos que envolvem a vida da criança. O hábito alimentar é um aspecto que também necessita ser estimulado durante a infância e reforçado na adolescência, para uma vida saudável.
Durante a educação infantil, nossa escola organiza e serve o lanche, oportunizando a experiência rica em texturas, cheiros, gostos, cores e nutrientes. Conforme a criança vai crescendo, a escola passa a contar com o apoio da família na organização do lanche e a partir do 1° Ano do Ensino Fundamental, os alunos já podem trazer a tão sonhada lancheira. E é neste momento que muitas famílias se deparam com a dificuldade de organizar diariamente opções ricas nutricionalmente e variadas. Então preparamos algumas dicas de como montar uma lancheira para ajudar a manter a alimentação infantil saudável no dia a dia.
O que é uma alimentação saudável?
Alimentação saudável é aquela que prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais (como arroz integral e feijão), carnes magras, leite e derivados lácteos magros. Deve-se evitar alimentos ultraprocessados, industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos, barrinhas de cereal, sucos de caixinha, refrigerantes. Eles são ricos em sódio, açúcar e gordura saturada.
Qual a importância de uma lancheira saudável?
Os lanches são fontes importantes de vitaminas e minerais essenciais, que as crianças precisam para crescer e se desenvolver de maneira adequada, além disso fornecem a energia e os nutrientes necessários para aprender e para brincar na escola. Sem energia suficiente, as crianças podem se sentir cansadas, com dificuldade de concentração e dispersas, podendo acarretar em prejuízos no rendimento e aproveitamento escolar.
Como montar uma lancheira escolar saudável e saborosa:
Afinal, criança que come melhor também se desenvolve e aprende melhor!
Uma forma fácil de montar uma lancheira é dividindo os alimentos em 3 grupos:
- Grupo 1 – frutas e vegetais;
- Grupo 2 – alimentos à base de grãos e pães;
- Grupo 3 - alimentos fontes de proteínas, como laticínios e ovos.
Para uma lancheira saudável, o ideal é combinar três alimentos:
1 alimento do Grupo 1 + 1 alimento do Grupo 2 + 1 alimento do Grupo 3.
Vamos usar a criatividade e montar uma lancheira bem legal? Às vezes, mudando algo tão simples como o tipo de pão, o formato do pão (de coração, de estrela) o formato da fruta, experimentando o milho no lugar do pão, deixar a lancheira bem colorida e dessa maneira podemos tornar o lanche mais interessante para a criança.
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Opções do grupo 1: frutas frescas (banana, maçã, laranja, uva, morango, manga, goiaba, pêra, abacaxi, melão, mamão, melancia, tangerina, frutas da estação), frutas desidratadas, tomate cereja, cenoura cozida ou crua em palito/rodela/cubos/ralada, brócolis ou couve-flor cozidos, beterraba cozida em rodelas/cubo, beterraba crua ralada, patê de cenoura ou beterraba, folhas (alface, couve) e pepino cru em palitos.
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Opções do grupo 2: pão (integral, de forma caseiro, mini pão caseiro, pão francês, torrada, misto quente, sanduíche natural), milho cozido, muffins caseiro (de banana, maçã, cacau), muffins salgados (com queijo, milho, frango, carne, ervilha), pipoca caseira de panela, granola caseira, cereal de milho sem açúcar, biscoito de arroz ou biscoito integral, chips caseiros (de batata, batata doce batata salsa, de aipim, de maçã), panquecas (normais, coloridas, doces e salgadas), crepes caseiros (doces e salgados), waffles caseiros, pão de queijo, rosquinha de polvilho, coalhada ou ricota, bolos simples, sem cobertura ou com recheio de geléias caseiras.
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Opções do grupo 3: queijos, ovo de codorna, pasta de grão de bico, atum, carne moída, frango desfiado, patê de atum, sardinha ou de frango, oleaginosas (castanhas, nozes ou amendoim).
E a bebida?
Dê sempre preferência para a água. É importante que a criança se hidrate ao longo do dia, por meio do consumo de água, então, uma garrafinha cheia dela deve ser elemento fixo na lancheira. Devemos evitar refrigerantes, sucos industrializados e achocolatados.
Da mesma forma como, além de ter esse cuidado com a bebida, devemos evitar balas, pirulitos, frituras, embutidos, chocolates, salgadinhos, biscoitos recheados, água de coco industrializada, nutella, bolos recheados ou qualquer alimento pobre em em sódio e gorduras hidrogenadas.
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Como preparar a lancheira?
É importante planejar os lanches da semana e organizar a lista de compras, após a compra, higienizar verduras, legumes, frutas e mantê-los armazenados em geladeira. Organizar o preparo de muffins, bolos e tortas. Higienizar a lancheira sempre que a criança chegar da escola.
Além da escolha dos alimentos, o armazenamento do lanche é um cuidado fundamental para conservá-lo e manter uma apresentação agradável para a criança. Para isso, é importante:
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Separar o lanche dos outros materiais que ela leva para a escola,
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Embalar os sanduíches em papel filme, saco tipo zip, ou colocá-los em pote,
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Enviar separados alimentos com granola e iogurte, para que a criança adicione só no momento de comer, assim, o lanche fica mais fresquinho e gostoso,
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Dar preferência a uma lancheira de material térmico, nunca esquecer de colocar a garrafa de água.
DICAS IMPORTANTES:
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Privilegiar frutas frescas, é interessante variar entre aquelas da época, o que ajuda a diversificar a lancheira e evitar a monotonia alimentar.
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Substituir salgadinhos, alimentos ultraprocessados por pipocas ou chips caseiros,com o mínimo de óleo e sem exagerar no sal!
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O mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pistaches, macadâmias) é fonte de gorduras benéficas à saúde do coração. É uma ótima opção, além de ser prática para o transporte, já que não exige refrigeração.
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Palitinhos de vegetais ou frutas são uma oportunidade para incluir esse grupo rico nutricionalmente e cheio de fibras.
É importante estimular a criança a participar do preparo dos alimentos e auxiliar na montagem das combinações que irão compor a lancheira. Isso oportuniza o desenvolvimento da autonomia e senso de responsabilidade. Esse “convite” à criança pode despertar o interesse por novos alimentos, incentivando-a a ampliar seu repertório de sabores e texturas, permitindo estabelecer uma maior conexão e um maior conhecimento sobre aquilo que ela come.
O que observar nos rótulos de alimentos?
Além da tabela nutricional, a lista de ingredientes nos mostra, respectivamente, quais ingredientes estão presentes em maior quantidade. Um produto que contenha açúcar como primeiro ingrediente da lista, como alguns achocolatados em pó, indica que o açúcar é a sua base. Aliás, quando se trata do açúcar adicionado, cabe ressaltar que ele pode ser apresentado no rótulo com outros termos: sacarose, glicose e açúcar invertido, por exemplo. No caso de um pão, massa integral, orienta-se verificar se o primeiro ingrediente de fato são as farinhas ou os farelos integrais. Outro ponto é avaliar a presença de aditivos alimentares, como aromatizantes, corantes, conservantes e estabilizantes. Dessa forma, é melhor privilegiar uma lista de ingredientes mais enxuta nessas substâncias.
É importante lembrar a criança de comer devagar, mastigar bem e apreciar o lanche, permitindo sentir as diferentes texturas e os sabores que cada alimento pode proporcionar. Pois, quando se presta maior atenção ao que se está comendo, também é possível perceber melhor os sinais de saciedade enviados pelo corpo.
Dicas de RECEITAS:
Panqueca de aveia e banana
Ingredientes:
1 banana nanica madura
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 ovo
1/2 colher de chá de fermento em pó
Canela em pó a gosto (opcional)
Cacau em pó a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Misture a banana, o farelo de aveia, o ovo e o fermento e bata tudo no liquidificador ou com auxílio de um mixer até obter uma massa líquida. Em uma frigideira antiaderente e com o fogo baixo, despeje a massa, virando-a após 2 minutos. Cozinhe até que ela fique dourada. Polvilhe a canela ou cacau em pó. Essa panqueca poderá ser servida sozinha ou acompanhada de geleia, sem açúcar de adição, de preferência.
Torta salgada de liquidificador
Recheio:
1 cebola picada
2 dentes de alho
500g de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
⅓ xícara de chá de ervilha cozida
1 cenoura ralada
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto Salsinha a gosto
Massa:
3 ovos
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
½ xícara de chá de farinha de aveia
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 copo de iogurte natural
1 colher de chá de fermento químico em pó
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma panela e em fogo baixo, doure a cebola e o alho. Adicione o frango desfiado, o tomate, a ervilha, a cenoura, a pimenta do reino, o sal e a salsinha. Desligue o fogo e reserve. Em um liquidificador, coloque os ovos e bata por cerca de 1 minuto. Acrescente as farinhas, o azeite de oliva e o iogurte, batendo até obter uma massa homogênea. Por fim, adicione o fermento. Em uma forma alta e untada, despeje, delicadamente, metade da massa, fazendo uma segunda camada com o recheio. Por fim, cubra com o restante da massa, você pode colocar queijo ralado e orégano para cobrir também. Leve ao forno a 180ºC e asse por cerca de 45 minutos ou até que esteja dourada.
Chips de batata doce
Ingredientes:
2 unidades médias de batatas-doces bem lavadas (não é necessário tirar as casca)
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
2 colheres de chá de cúrcuma (açafrão-da-terra)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto (opcional)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte as batatas em rodelas bem finas e seque-as delicadamente com auxílio de papel-toalha para retirar o excesso de umidade. Misture as rodelas de batata no azeite e disponha-as em uma forma sem que se sobreponham. Leve ao forno a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até que estejam douradas e crocantes. Finalize polvilhando a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino.
Muffin salgado de queijo com tomate e manjericão
Ingredientes:
2 ovos pequenos
½ xícara de farinha de trigo integral
¼ de xícara de chá de aveia
1 e ½ colheres de sopa de óleo
1 pitada de sal
2 colheres de chá de fermento
1 tomate picado em cubinhos
1 xícara de queijo branco picado em cubinhos
2 colheres de sopa de manjericão picado
Sal
Pimenta do reino a gosto
Gergelim (opcional)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata bem os ovos com um garfo. Coloque a farinha integral, a aveia, o óleo, o sal, o fermento e misture bem. Incorpore delicadamente os tomates, o queijo, o manjericão, o sal e pimenta do reino. Coloque em forminhas de muffin, salpique gergelim por cima e leve para assar em 180ºC por 25 minutos ou até dourar.